Você faz isso 1/3 da sua vida! Sabe o que é? Vamos aprender sobre o sono!

Homem com insonia

O tema de hoje está ligado a algo que nós fazemos em média durante 1/3 de nossas vidas: dormir!

Pois é, a qualidade do sono está diretamente ligada à nossa qualidade de vida. Uma boa noite de sono é importante para prevenir doenças, restaurar o corpo e a mente e consolidar a memória.

Sendo assim, noites mal dormidas podem trazer efeitos que são comumente julgados como "preguiça", mas que podem ser, na verdade, resultado de distúrbios do sono. Dormir bem é tão importante quanto praticar exercícios e ter uma alimentação balanceada.

E aí, vamos descobrir como dormir melhor?

Os números do sono

  • 33% do tempo de vida, em média, é passado dormindo
  • 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia
  • 30% a 40% das pessoas sofrerão de insônia em alguma fase da vida
  • 46,3% das mulheres em menopausa tem sono de má qualidade
  • 7,6% dos brasileiros usam medicamentos para dormir

(dados de 2017)

A importância do sono e a medicina do sono

O sono é um comportamento natural e obrigatório para o equilíbrio e bom funcionamento do nosso corpo.

Os distúrbios do sono são as condições que interferem nesse equilíbrio e na saúde, causando ou agravando diversas doenças, como cardiovasculares, metabólicas, neurológicas, gastrointestinais, psiquiátricas, entre outras.

Com a evolução do conhecimento nessa área, a Medicina do Sono virou uma área de especialidade na medicina, que liga a medicina com a neurociência. Dessa forma, surgiram médicos especialistas nessa área.

Como funciona o sono

Menina dormindo de brucos

O ato de dormir faz parte de um ritmo biológico individual e obedece um ritmo circadiano, ou seja, é renovado a cada 24 horas. Esse ritmo é chamado de ciclo sono-vigília.

Esse ciclo é regulado pela quantidade de luz que atinge nossos olhos ao longo do dia. Quando há pouca luz, a glândula pineal, que fica no cérebro, percebe o escuro e começa a liberar um hormônio chamado melatonina, que induz o sono.

Fases do sono

Fase 1

O sono começa na Latência do Sono, a partir do momento em que fechamos os olhos, diminuindo o padrão da atividade elétrica do cérebro e durando cerca de 10 a 30 minutos.

Depois da Latência, começa um padrão cíclico de duas atividades que são repetidas a cada 90-120 minutos, chamadas de REM (Rapid Eye Movement - que tem movimentos oculares) e não-REM (que não tem movimentos oculares).

Fase 2

O sono não-REM é dividido em 3 estágios, onde pode haver imagens mentais, mas não sonhos com conteúdo.

Logo depois da Latência, entramos no estágio 1 do não-REM e, à medida que as ondas cerebrais vão ficando mais lentas, o sono passa para o estágio 2 e depois para o 3, que é chamado de Sono Profundo. É nesse Sono Profundo que o corpo relaxa, o metabolismo fica mais lento, a pressão do sangue diminui e é liberado o hormônio do crescimento (GH).

Fase 3

Depois disso vem o sono REM, que é quando há movimentos rápidos dos olhos, por causa dos sonhos. Então, os músculos do corpo ficam paralisados, para evitar que o corpo reaja fisicamente aos sonhos.

Também é nessa fase que o cérebro consolida as memórias de curto prazo e o aprendizado. Bebidas alcoólicas e alguns medicamentos podem inibir o sono REM, diminuindo a qualidade do sono.

Após 8 horas de sono, uma pessoa comum experimenta cerca de 5 a 6 ciclos de sono, sendo que, na primeira metade da noite, prevalece o sono não-REM e, na segunda metade, o sono REM.

Tempo de sono

Neta dormindo no colo do vo

O tempo de sono é diferente para cada pessoa e ele varia com a idade, principalmente o tempo de cada estágio do sono.

O Sono Profundo, estágio 3 do sono não-REM, dura cerca de 10 a 20% do tempo total de sono em um adulto, e vai diminuindo com o envelhecimento. A fase REM pode durar até 50% do tempo total de sono de um bebê, e vai diminuindo para 20% a partir dos 5 anos de idade.

A quantidade total de tempo de sono, apesar de variar conforme a genética, normalmente segue um padrão:

0 à 3 meses - 14 à 17 horas

4 à 11 meses - 12 à 15 horas

1 à 2 anos - 11 à 14 horas

3 à 5 anos - 10 à 13 horas

6 à 13 anos - 9 à 11 horas

14 à 17 anos - 8 à 10 horas

18 à 64 anos - 7 à 9 horas

+64 anos - 7 à 8 horas

Dentro dessa variação, podemos encontrar diversas classificações, como:

Grandes dormidores: classificados pela Medicina do Sono como adultos que necessitam dormir mais de 9 horas por noite para sentirem-se renovados

Pequenos dormidores: adultos que necessitam dormir menos de 6 horas por noite para sentirem-se renovados

Indiferentes: são as pessoas que necessitam apenas de um horário regular para dormir e acordar

Matutinos: pessoas cujo maior pico de atividade cognitiva é pela manhã, então preferem dormir cedo e acordar cedo

Vespertinos: pessoas que apresentam comportamento de sono oposto e preferem dormir e acordar em horários mais tardios

Fatores que podem perturbar o sono

Casal com problema para dormir

Diversos fatores podem causar distúrbios do sono, sendo passageiros ou mais constantes, como:

  • Trabalho em turnos
  • Alteração de fuso horário
  • Hospitalização
  • Fatores ambientais (como ruído ou temperatura desconfortável)
  • Problemas de saúde mental (como depressão ou ansiedade)
  • Problemas de saúde física (como os que geram dor)
  • Medicamentos
  • Menopausa
  • Estresse
  • Estilo de vida não saudável

Sintomas

Os distúrbios do sono variam desde situações passageiras comuns, até situações mais complexas que podem gerar impacto cardiovascular e metabólico.

Como não são todos os distúrbios que são percebidos facilmente, é bom prestar atenção em alguns sintomas que podem indicar a gravidade do problema:

  • Sonolência diurna
  • Fadiga persistente ou baixa energia durante o dia
  • Falta de atenção e redução da concentração
  • Declínio da memória
  • Perturbação do humor (irritabilidade ou depressão)
  • Problemas comportamentais (impulsividade ou agressividade)
  • Prejuízo no funcionamento ocupacional ou social (queda de rendimento)
  • Comer de maneira não controlada durante a noite
  • Excesso de vigília ou alerta no período noturno
  • Dificuldades de iniciar o sono ou permanecer dormindo
  • Comportamentos anormais durante o sono (como falar, gritar, chutar, ter pesadelos ou roncar)
  • Despertar com falta de ar, roncos ou apneias
  • Parassonias (sonambulismo, despertar confusional e terror noturno)
  • Sensações desconfortáveis nas pernas na hora de dormir
  • Ranger dos dentes
  • Acordar com dor de cabeça ou dor nos maxilares ou regiões auriculares (ouvidos)

Tipos de distúrbio

A Medicina do Sono reconhece três grandes grupos de distúrbios do sono:

  • Insônias
  • Sonolência excessiva
  • Comportamentos anormais durante o sono

Insônia

É um dos problemas de sono mais comuns. Se enquadra nessa condição quem demora para iniciar o sono, quem acorda várias vezes durante a noite ou quem acorda de madrugada e não consegue mais dormir.

Pessoas com insônia normalmente apresentam sintomas de cansaço e déficit de concentração. Se a condição se estender por mais de 3 meses, há um aumento no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Sonolência excessiva

Homem dormindo no cinema

A sonolência excessiva é caracterizada por muita vontade de dormir, tendo sonolência mesmo quando é necessário estar atento. Há casos em que essa sonolência é tão incontrolável que a pessoa chega a dormir até em situações perigosas, como dirigindo ou operando algum maquinário.

A causa mais frequente dessa sonolência é a privação de sono, quando a pessoa dorme menos que o necessário. Mas ela pode ter outras causas também, como apneia do sono, desencontro entre o relógio biológico e as obrigações sociais ou narcolepsia.

Apneia

É um distúrbio muito recorrente, onde há a diminuição ou interrupção da respiração por 10 segundos ou mais, fragmentando o sono em diversos despertares, conscientes e inconscientes. Ela geralmente atinge mais homens de meia idade acima do peso e mulheres na pós menopausa, mas pode ocorrer em outras idades e até em crianças.

A apneia pode fazer a pessoa roncar e, às vezes, acordar com a boca seca, além de também aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Ela pode ser causada por obesidade, inflamação das amígdalas ou estreitamento das vias respiratórias por outros motivos.

O tratamento pode ser feito com emagrecimento nos casos de obesidade, uso de aparelho dentário se a causa for na arcada ou cirurgia para retirar alguma obstrução. Há casos em que é possível usar o CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas), um aparelho que injeta ar comprimido no nariz e desobstrui a faringe de forma mecânica.

Distúrbio comportamental do sono REM

É um distúrbio mais comum entre homens idosos e é caracterizado pela grande movimentação do corpo no estágio de sono em que o corpo deveria estar paralisado. Por causa disso, o paciente acaba vivenciando fisicamente os sonhos, o que pode machucar tanto a própria pessoa quanto a pessoa que está dormindo do lado.

Na maioria dos casos, a causa é desconhecida, mas ele pode ocorrer associado a doenças neurodegenerativas e sonambulismo.

Sonambulismo, terror noturno e despertar confusional

Esses casos normalmente acontecem com crianças. Confira o que é cada um deles:

  • Sonambulismo: a pessoa levanta da cama, anda pela casa e faz coisas, mas não lembra de nada depois que acorda
  • Terror noturno: a criança acorda e começa a gritar, mas depois volta a dormir e também não lembra de nada
  • Despertar confusional: a criança acorda, explora o ambiente, faz expressão de confusão e volta a dormir, também sem lembrar de nada após acordar

Nesses casos, é melhor esperar passar e não tentar acordar a criança, pois ela está em um estado de mistura de Sono Profundo-Vigília, e acordar ela pode deixar ela mais confusa, prolongando o episódio. Eles também não precisam de tratamento, apenas tomar providências para evitar acidentes, pois desaparecem conforme a criança cresce.

Não tem uma causa conhecida quando acontece isso em crianças, mas em adultos, o sonambulismo pode ser causado por tensões emocionais.

Enurese noturna

A enurese noturna é quando a criança faz xixi na cama durante a noite.

Isso já acontece normalmente com crianças até 5 anos de idade, pois não conseguem ainda controlar a bexiga, sendo considerado uma enurese primária. Mas isso pode acontecer também com crianças que já aprenderam a controlar a bexiga mas voltam a fazer xixi na cama depois de grandinhas, que é uma condição conhecida como enurese secundária e ocorre devido a problemas emocionais ou falta de um hormônio antidiurético.

Sendo assim, é possível fazer uma reposição desse hormônio caso ele esteja em falta, mas a maioria dos casos é resolvido com tratamento comportamental e, se necessário, algum medicamento por curto período de tempo.

Diagnóstico

Mulher com insonia

Alguns distúrbios podem ser detectados pela própria pessoa ou pela observação de parentes e pessoas que convivem com ela. Mas outros distúrbios precisam ser detectados por um exame que chama polissonografia.

A polissonografia é um exame que consegue avaliar o sono. O paciente preenche um formulário sobre seus hábitos e dorme no hospital, com eletrodos e sensores grudados no corpo, que vão monitorar a atividade elétrica do cérebro, a respiração, o teor de oxigênio no sangue, o movimentos dos olhos e das pernas, entre outras coisas. Alguns hospitais disponibilizam esse exame na forma domiciliar, mas é raro.

Esse exame é muito importante para diagnosticar a apneia, pois geralmente as pausas respiratórias não são perceptíveis pelo paciente e quem está dormindo ao lado dele.

No caso de insônia, a polissonografia ajuda a detectar outros fatores que poderiam estar causando ou agravando a condição. Também suspeita-se de insônia quando a polissonografia detecta que o período de Latência do Sono é maior que 30 minutos.

Dicas para um sono melhor

É muito importante estabelecer uma rotina e uma boa higiene do sono, pois elas vão ajudar a combater distúrbios do sono e proporcionar um sono melhor no geral.

Veja abaixo dicas simples que você pode adotar para ter uma noite de sono saudável e renovadora.

Recomendações diurnas

  • Acordar e ir dormir na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana
  • Espor-se à luz do sol durante o dia, principalmente de manhã e no final da tarde
  • Fazer atividades físicas com regularidade, no máximo 4 horas antes de dormir
  • Evitar ingerir cafeína depois do final da tarde (como café, chá-preto, chá-mate, refrigerante e energético)
  • Não se preocupar demais com uma noite ocasional de insônia
  • Evitar dirigir se estiver com sono

Recomendações vespertinas

  • Evitar comer ou beber 3 horas antes de deitar
  • Evitar alimentos pesados e ricos em proteína na janta
  • Evitar álcool cerca de 2 a 3 horas antes de dormir (apesar do álcool induzir o sono, pode ocorrer o contrário também)
  • Evitar nicotina cerca de 4 a 6 horas antes de deitar
  • Evitar tirar cochilos no final da tarde (tente ficar acordado até dar um horário bom para dormir, mesmo que tenha que deitar mais cedo)
  • Regular as luzes das telas de celular e tablets para emitirem menos luz
  • Fazer atividades relaxantes (como tomar um banho morno, ler, fazer pequenas atividades artísticas, escutar músicas calmas e meditar)

Recomendações noturnas

Mulher usando celular na cama

  • Ir para a cama apenas quando estiver com sono
  • Manter uma rotina regular em preparação para dormir
  • Manter o quarto escuro e silencioso à noite
  • Caso precise levantar durante a noite, procure usar lâmpadas mais fracas
  • Manter a temperatura do quarto confortável, se possível
  • Evitar o uso de medicamentos para o sono sem prescrição médica (devido a possíveis efeitos colaterais)
  • Deixar animais que pertubam o sono fora do quarto na hora de deitar
  • Evitar aparelhos com tela e luz logo antes de dormir, como celular, TV, computador e tablet (pois a luz bloqueia a secreção de melatonina, impedindo a indução apropriada do sono. Isso posterga o horário de ir para a cama e reduz o tempo total de sono)
  • Manter os pés aquecidos, se estiverem gelados
  • Reservar o quarto de dormir apenas para dormir
  • Caso tenha alguma preocupação que você desconfia que vai te tirar o sono, escreva ela no papel

Para manter um sono melhor com diagnóstico de insônia

  • Não fique na cama se não estiver com sono. Levante-se após 20 ou 30 minutos deitado sem ter conseguido dormir. Saia do quarto e encontre outro lugar para relaxar, voltando para o quarto só quando o sono chegar
  • Não fique muito tempo na cama depois de acordar
  • Um banho morno, 2 a 3 horas antes de deitar, pode ajudar a pegar no sono
  • Evite discussões de noite
  • Meditação e técnicas de respiração auxiliam a iniciar e manter o sono
  • Identifique o melhor lugar e posição mais confortável para dormir
  • Evite cochilos longos durante o dia, limitando o tempo em cerca de 30 minutos

Para manter um sono melhor com diagnóstico de demência senil

  • Aumente a exposição à luz do sol sem óculos escuros, pois a luz do sol penetra nos olhos e ajuda a estabelecer ciclos de sono saudáveis
  • Se estiver dentro de casa, fique perto da janela ou em ambientes mais iluminados pelo sol
  • Fique fora da cama durante o dia
  • Aumente a atividade física diurna
  • Deixe a temperatura do quarto confortável, se possível
  • Não fique na cama mais de 8 horas

Distúrbios do sono e a Fitoterapia

Mulher acordando feliz

Existem várias plantas que podem te ajudar a dormir bem, pois possuem ação calmante e relaxante muscular, diminuindo a ansiedade e melhorando a qualidade do sono.

Confira abaixo uma seleção de algumas destas plantas:

Para quem gosta de tratamentos vibracionais, também há opções de florais e cristais:

 

E aí, ficou completinho este informativo, né?

A gente estuda bastante e coloca tudinho aqui para você, pois queremos te ajudar a estar sempre informado e com mais qualidade de vida!

Se você ainda tiver alguma dúvida, nossos especialistas fitoterápicos estão à sua disposição clicando aqui!

 

Fontes usadas

Insônia

https://www.einstein.br/especialidades/medicina-do-sono/doencas-sintomas/insonia

Distúrbios do Sono

https://www.einstein.br/noticias/noticia/disturbios-do-sono

Doenças do Sono

https://www.einstein.br/especialidades/neurologia/subespecialidade/doencas-sono

Como funciona uma boa noite de sono?

https://www.einstein.br/noticias/noticia/como-funciona-uma-boa-noite-sono

Pesquisa aponta que 73 milhões de brasileiros têm dificuldades para dormir

https://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/revista/2017/07/09/interna_revista_correio,607968/pessoas-com-dificuldade-para-dormir.shtml

Insônia — 10 dicas para dormir melhor

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/insonia-10-dicas-para-dormir-melhor-.aspx

Insônia atinge 73 milhões de brasileiros

https://drauziovarella.uol.com.br/neurologia/insonia-atinge-73-milhoes-de-brasileiros/

Cartilha do Sono - Semana do Sono 2019

http://www.semanadosono.com.br/assets/cartilha-sem19.pdf

Comentários


  • Fernanda
    Gostaria de saber se vcs tem a raiz de ibogaina?
    ⇒ Oficina de Ervas: Bom dia, Fernanda! Essa planta a gente não tem, mas temos várias outras plantas que podem te ajudar. Caso tenha interesse, entre em contato por email ou whatsapp farmacia@oficinadeervas.com.br (16) 98234-0111
  • João Donizetti
    Gostei muito do artigo tenho dificuldades pra dormir mais de 6 horas noite to usando o lupulo e mulungu. Um abraço
    ⇒ Oficina de Ervas: Bom dia, João! Que bom que o lúpulo e o mulungo têm te ajudado. Qualquer dúvida, pode contar com a gente!
  • Daniel vieira de melo
    Tenho insonia frequentemente é muito deprimente conviver a mais de 20 anos com este problema, as vezes consigo dormir mais muitas vezes não, ultimamente tenho trocado a noite pelo dia , agora mesmo já são duas horas da madrugada e ainda devido a ansiedade e preocupações não consigo concentrar e dormir, já fiz usos de quase todas as medicações fitoterápicos mais tem um efeito muito fraco pois não consigo dormir. No desespero consultei um psiquiatra e faço uso de clonazepam as vezes, mais parece que o organismo fica adaptado ao medicamento e não surte mais efeito.... É desesperador, gosto muito dos medicamentos fitoterápico devido ao seu pouco efeito colateral e que provém da natureza, mais não vejo uma luz no final do túnel nada faz com que amenize a minha ansiedade e consiga dormir.
    ⇒ Oficina de Ervas: Bom dia, Daniel! Psiquiatras ajudam com a medicação, mas o tratamento ideal é junto com psicólogos ou outros terapeutas também. Medicamentos, alopáticos ou fitoterápicos, vão ajudar no controle dos sintomas, mas a causa da ansiedade tem que ser descoberta para seguir com o tratamento. Deixo abaixo o link de um de nossos informativos sobre doenças psicossomáticas: https://www.oficinadeervas.com.br/conteudo/doencas-psicossomaticas-questoes-emocionais-podem-causar-problemas-de-saude Qualquer dúvida, ficamos à disposição!
  • Glória Maria Monetto
    Muito Legal e informativo, valeu!!!
    ⇒ Oficina de Ervas: Olá,Gloria ! Ficamos felizes que gostou. Qualquer dúvida, estamos à disposição!
  • LEILA NEVES HORTA
    amei a matéria, graças a Deus durmo muito bem.
    ⇒ Oficina de Ervas: Oi Leila, Ficamos felizes que gostou. Que bom uma noite bem dormida é muito importante. Qualquer duvida estamos a disposição.
  • LUZIA DE OLIVEIRA SILVA FARIA
    muito bom saber
    ⇒ Oficina de Ervas: Luzia, ficamos felizes que tenha gostado. O conteúdo é preparado com muito carinho. Ficamos sempre à disposição.
  • Tania Chain
    Bom dia, queridos! Gostei muito do artigo. Venho de família de ansiosos. Há 5 anos, venho meditando. Gostaria de saber se vocês podem me ajudar com um complexo de ervas para me ajudar a manter o sono de madrugada, depois das 3:00h quando normalmente acordo para fazer xixi. Obrigada, Tânia Chain.
    ⇒ Oficina de Ervas: Oi Tânia,que bom que você gostou ficamos felizes. Referente a um fitoterápico que auxilie na insonia, peço que entre em contato conosco pelo e-mail farmacia@oficinadeervas.com.br ou pelo whatsapp :(16) 98234-0111 pois precisamos de algumas informações para sugerir o melhor fitoterápico para seu caso. Ficamos a disposição.
  • Sonia Barbosa Monteiro
    Muito bom material, amei
    ⇒ Oficina de Ervas: Oi Sônia. Fico feliz que tenha gostado. Nossa equipe está sempre à disposição. Abraços.
  • Natalia
    Olá, tenho muito sono tanto diurno quando noturno. Fico com aquela sensação de preguiça o dia inteiro. Porém trabalho todos os dias. Algum fitoterápico pode me ajudar?
    ⇒ Oficina de Ervas: Olá Natália. Se o seu caso é sonolência por cansaço, pode usar plantas que ajudam por ter ação adaptógena, como o Ginseng Coreano, Thodiola rosea e a Fáfia. Também plantas estimulantes podem ser usadas, dependendo do caso, como o Guaraná, Catuaba, nó de cachorro e alecrim. Se quiser relatar o seu caso para nossa equipe, informe sua idade, se toma algum medicamento, como é sua rotina e alimentação. Assim poderemos orientar de forma personalizada. Nosso contato é farmacia@oficinadeervas.com.br ou pelo Whats(16)98234-0111. Estamos à disposição.

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