Você faz isso 1/3 da sua vida! Sabe o que é? Vamos aprender sobre o sono!

O tema de hoje está ligado a algo que nós fazemos em média durante 1/3 de nossas vidas: dormir!

Pois é, a qualidade do sono está diretamente ligada à nossa qualidade de vida. Uma boa noite de sono é importante para prevenir doenças, restaurar o corpo e a mente e consolidar a memória.

Sendo assim, noites mal dormidas podem trazer efeitos que são comumente julgados como "preguiça", mas que podem ser, na verdade, resultado de distúrbios do sono. Dormir bem é tão importante quanto praticar exercícios e ter uma alimentação balanceada.

E aí, vamos descobrir como dormir melhor?

Os números do sono

(dados de 2017)

A importância do sono e a medicina do sono

O sono é um comportamento natural e obrigatório para o equilíbrio e bom funcionamento do nosso corpo.

Os distúrbios do sono são as condições que interferem nesse equilíbrio e na saúde, causando ou agravando diversas doenças, como cardiovasculares, metabólicas, neurológicas, gastrointestinais, psiquiátricas, entre outras.

Com a evolução do conhecimento nessa área, a Medicina do Sono virou uma área de especialidade na medicina, que liga a medicina com a neurociência. Dessa forma, surgiram médicos especialistas nessa área.

Como funciona o sono

O ato de dormir faz parte de um ritmo biológico individual e obedece um ritmo circadiano, ou seja, é renovado a cada 24 horas. Esse ritmo é chamado de ciclo sono-vigília.

Esse ciclo é regulado pela quantidade de luz que atinge nossos olhos ao longo do dia. Quando há pouca luz, a glândula pineal, que fica no cérebro, percebe o escuro e começa a liberar um hormônio chamado melatonina, que induz o sono.

Fases do sono

Fase 1

O sono começa na Latência do Sono, a partir do momento em que fechamos os olhos, diminuindo o padrão da atividade elétrica do cérebro e durando cerca de 10 a 30 minutos.

Depois da Latência, começa um padrão cíclico de duas atividades que são repetidas a cada 90-120 minutos, chamadas de REM (Rapid Eye Movement - que tem movimentos oculares) e não-REM (que não tem movimentos oculares).

Fase 2

O sono não-REM é dividido em 3 estágios, onde pode haver imagens mentais, mas não sonhos com conteúdo.

Logo depois da Latência, entramos no estágio 1 do não-REM e, à medida que as ondas cerebrais vão ficando mais lentas, o sono passa para o estágio 2 e depois para o 3, que é chamado de Sono Profundo. É nesse Sono Profundo que o corpo relaxa, o metabolismo fica mais lento, a pressão do sangue diminui e é liberado o hormônio do crescimento (GH).

Fase 3

Depois disso vem o sono REM, que é quando há movimentos rápidos dos olhos, por causa dos sonhos. Então, os músculos do corpo ficam paralisados, para evitar que o corpo reaja fisicamente aos sonhos.

Também é nessa fase que o cérebro consolida as memórias de curto prazo e o aprendizado. Bebidas alcoólicas e alguns medicamentos podem inibir o sono REM, diminuindo a qualidade do sono.

Após 8 horas de sono, uma pessoa comum experimenta cerca de 5 a 6 ciclos de sono, sendo que, na primeira metade da noite, prevalece o sono não-REM e, na segunda metade, o sono REM.

Tempo de sono

O tempo de sono é diferente para cada pessoa e ele varia com a idade, principalmente o tempo de cada estágio do sono.

O Sono Profundo, estágio 3 do sono não-REM, dura cerca de 10 a 20% do tempo total de sono em um adulto, e vai diminuindo com o envelhecimento. A fase REM pode durar até 50% do tempo total de sono de um bebê, e vai diminuindo para 20% a partir dos 5 anos de idade.

A quantidade total de tempo de sono, apesar de variar conforme a genética, normalmente segue um padrão:

0 à 3 meses - 14 à 17 horas

4 à 11 meses - 12 à 15 horas

1 à 2 anos - 11 à 14 horas

3 à 5 anos - 10 à 13 horas

6 à 13 anos - 9 à 11 horas

14 à 17 anos - 8 à 10 horas

18 à 64 anos - 7 à 9 horas

+64 anos - 7 à 8 horas

Dentro dessa variação, podemos encontrar diversas classificações, como:

Grandes dormidores: classificados pela Medicina do Sono como adultos que necessitam dormir mais de 9 horas por noite para sentirem-se renovados

Pequenos dormidores: adultos que necessitam dormir menos de 6 horas por noite para sentirem-se renovados

Indiferentes: são as pessoas que necessitam apenas de um horário regular para dormir e acordar

Matutinos: pessoas cujo maior pico de atividade cognitiva é pela manhã, então preferem dormir cedo e acordar cedo

Vespertinos: pessoas que apresentam comportamento de sono oposto e preferem dormir e acordar em horários mais tardios

Fatores que podem perturbar o sono

Diversos fatores podem causar distúrbios do sono, sendo passageiros ou mais constantes, como:

Sintomas

Os distúrbios do sono variam desde situações passageiras comuns, até situações mais complexas que podem gerar impacto cardiovascular e metabólico.

Como não são todos os distúrbios que são percebidos facilmente, é bom prestar atenção em alguns sintomas que podem indicar a gravidade do problema:

Tipos de distúrbio

A Medicina do Sono reconhece três grandes grupos de distúrbios do sono:

Insônia

É um dos problemas de sono mais comuns. Se enquadra nessa condição quem demora para iniciar o sono, quem acorda várias vezes durante a noite ou quem acorda de madrugada e não consegue mais dormir.

Pessoas com insônia normalmente apresentam sintomas de cansaço e déficit de concentração. Se a condição se estender por mais de 3 meses, há um aumento no risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Sonolência excessiva

A sonolência excessiva é caracterizada por muita vontade de dormir, tendo sonolência mesmo quando é necessário estar atento. Há casos em que essa sonolência é tão incontrolável que a pessoa chega a dormir até em situações perigosas, como dirigindo ou operando algum maquinário.

A causa mais frequente dessa sonolência é a privação de sono, quando a pessoa dorme menos que o necessário. Mas ela pode ter outras causas também, como apneia do sono, desencontro entre o relógio biológico e as obrigações sociais ou narcolepsia.

Apneia

É um distúrbio muito recorrente, onde há a diminuição ou interrupção da respiração por 10 segundos ou mais, fragmentando o sono em diversos despertares, conscientes e inconscientes. Ela geralmente atinge mais homens de meia idade acima do peso e mulheres na pós menopausa, mas pode ocorrer em outras idades e até em crianças.

A apneia pode fazer a pessoa roncar e, às vezes, acordar com a boca seca, além de também aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Ela pode ser causada por obesidade, inflamação das amígdalas ou estreitamento das vias respiratórias por outros motivos.

O tratamento pode ser feito com emagrecimento nos casos de obesidade, uso de aparelho dentário se a causa for na arcada ou cirurgia para retirar alguma obstrução. Há casos em que é possível usar o CPAP (Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas), um aparelho que injeta ar comprimido no nariz e desobstrui a faringe de forma mecânica.

Distúrbio comportamental do sono REM

É um distúrbio mais comum entre homens idosos e é caracterizado pela grande movimentação do corpo no estágio de sono em que o corpo deveria estar paralisado. Por causa disso, o paciente acaba vivenciando fisicamente os sonhos, o que pode machucar tanto a própria pessoa quanto a pessoa que está dormindo do lado.

Na maioria dos casos, a causa é desconhecida, mas ele pode ocorrer associado a doenças neurodegenerativas e sonambulismo.

Sonambulismo, terror noturno e despertar confusional

Esses casos normalmente acontecem com crianças. Confira o que é cada um deles:

Nesses casos, é melhor esperar passar e não tentar acordar a criança, pois ela está em um estado de mistura de Sono Profundo-Vigília, e acordar ela pode deixar ela mais confusa, prolongando o episódio. Eles também não precisam de tratamento, apenas tomar providências para evitar acidentes, pois desaparecem conforme a criança cresce.

Não tem uma causa conhecida quando acontece isso em crianças, mas em adultos, o sonambulismo pode ser causado por tensões emocionais.

Enurese noturna

A enurese noturna é quando a criança faz xixi na cama durante a noite.

Isso já acontece normalmente com crianças até 5 anos de idade, pois não conseguem ainda controlar a bexiga, sendo considerado uma enurese primária. Mas isso pode acontecer também com crianças que já aprenderam a controlar a bexiga mas voltam a fazer xixi na cama depois de grandinhas, que é uma condição conhecida como enurese secundária e ocorre devido a problemas emocionais ou falta de um hormônio antidiurético.

Sendo assim, é possível fazer uma reposição desse hormônio caso ele esteja em falta, mas a maioria dos casos é resolvido com tratamento comportamental e, se necessário, algum medicamento por curto período de tempo.

Diagnóstico

Alguns distúrbios podem ser detectados pela própria pessoa ou pela observação de parentes e pessoas que convivem com ela. Mas outros distúrbios precisam ser detectados por um exame que chama polissonografia.

A polissonografia é um exame que consegue avaliar o sono. O paciente preenche um formulário sobre seus hábitos e dorme no hospital, com eletrodos e sensores grudados no corpo, que vão monitorar a atividade elétrica do cérebro, a respiração, o teor de oxigênio no sangue, o movimentos dos olhos e das pernas, entre outras coisas. Alguns hospitais disponibilizam esse exame na forma domiciliar, mas é raro.

Esse exame é muito importante para diagnosticar a apneia, pois geralmente as pausas respiratórias não são perceptíveis pelo paciente e quem está dormindo ao lado dele.

No caso de insônia, a polissonografia ajuda a detectar outros fatores que poderiam estar causando ou agravando a condição. Também suspeita-se de insônia quando a polissonografia detecta que o período de Latência do Sono é maior que 30 minutos.

Dicas para um sono melhor

É muito importante estabelecer uma rotina e uma boa higiene do sono, pois elas vão ajudar a combater distúrbios do sono e proporcionar um sono melhor no geral.

Veja abaixo dicas simples que você pode adotar para ter uma noite de sono saudável e renovadora.

Recomendações diurnas

Recomendações vespertinas

Recomendações noturnas

Para manter um sono melhor com diagnóstico de insônia

Para manter um sono melhor com diagnóstico de demência senil

Distúrbios do sono e a Fitoterapia

Existem várias plantas que podem te ajudar a dormir bem, pois possuem ação calmante e relaxante muscular, diminuindo a ansiedade e melhorando a qualidade do sono.

Confira abaixo uma seleção de algumas destas plantas:

Para quem gosta de tratamentos vibracionais, também há opções de florais e cristais:

 

E aí, ficou completinho este informativo, né?

A gente estuda bastante e coloca tudinho aqui para você, pois queremos te ajudar a estar sempre informado e com mais qualidade de vida!

Se você ainda tiver alguma dúvida, nossos especialistas fitoterápicos estão à sua disposição clicando aqui!

 

Fontes usadas

Insônia

https://www.einstein.br/especialidades/medicina-do-sono/doencas-sintomas/insonia

Distúrbios do Sono

https://www.einstein.br/noticias/noticia/disturbios-do-sono

Doenças do Sono

https://www.einstein.br/especialidades/neurologia/subespecialidade/doencas-sono

Como funciona uma boa noite de sono?

https://www.einstein.br/noticias/noticia/como-funciona-uma-boa-noite-sono

Pesquisa aponta que 73 milhões de brasileiros têm dificuldades para dormir

https://www.correiobraziliense.com.br/app/noticia/revista/2017/07/09/interna_revista_correio,607968/pessoas-com-dificuldade-para-dormir.shtml

Insônia — 10 dicas para dormir melhor

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/insonia-10-dicas-para-dormir-melhor-.aspx

Insônia atinge 73 milhões de brasileiros

https://drauziovarella.uol.com.br/neurologia/insonia-atinge-73-milhoes-de-brasileiros/

Cartilha do Sono - Semana do Sono 2019

http://www.semanadosono.com.br/assets/cartilha-sem19.pdf

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Comentários

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• Fernanda
Gostaria de saber se vcs tem a raiz de ibogaina?
⇒ Oficina de Ervas: Bom dia, Fernanda! Essa planta a gente não tem, mas temos várias outras plantas que podem te ajudar. Caso tenha interesse, entre em contato por email ou whatsapp farmacia@oficinadeervas.com.br (16) 98234-0111


• João Donizetti
Gostei muito do artigo tenho dificuldades pra dormir mais de 6 horas noite to usando o lupulo e mulungu. Um abraço
⇒ Oficina de Ervas: Bom dia, João! Que bom que o lúpulo e o mulungo têm te ajudado. Qualquer dúvida, pode contar com a gente!


• Daniel vieira de melo
Tenho insonia frequentemente é muito deprimente conviver a mais de 20 anos com este problema, as vezes consigo dormir mais muitas vezes não, ultimamente tenho trocado a noite pelo dia , agora mesmo já são duas horas da madrugada e ainda devido a ansiedade e preocupações não consigo concentrar e dormir, já fiz usos de quase todas as medicações fitoterápicos mais tem um efeito muito fraco pois não consigo dormir. No desespero consultei um psiquiatra e faço uso de clonazepam as vezes, mais parece que o organismo fica adaptado ao medicamento e não surte mais efeito.... É desesperador, gosto muito dos medicamentos fitoterápico devido ao seu pouco efeito colateral e que provém da natureza, mais não vejo uma luz no final do túnel nada faz com que amenize a minha ansiedade e consiga dormir.
⇒ Oficina de Ervas: Bom dia, Daniel! Psiquiatras ajudam com a medicação, mas o tratamento ideal é junto com psicólogos ou outros terapeutas também. Medicamentos, alopáticos ou fitoterápicos, vão ajudar no controle dos sintomas, mas a causa da ansiedade tem que ser descoberta para seguir com o tratamento. Deixo abaixo o link de um de nossos informativos sobre doenças psicossomáticas: https://www.oficinadeervas.com.br/conteudo/doencas-psicossomaticas-questoes-emocionais-podem-causar-problemas-de-saude Qualquer dúvida, ficamos à disposição!


• Glória Maria Monetto
Muito Legal e informativo, valeu!!!
⇒ Oficina de Ervas: Olá,Gloria ! Ficamos felizes que gostou. Qualquer dúvida, estamos à disposição!


• LEILA NEVES HORTA
amei a matéria, graças a Deus durmo muito bem.
⇒ Oficina de Ervas: Oi Leila, Ficamos felizes que gostou. Que bom uma noite bem dormida é muito importante. Qualquer duvida estamos a disposição.


• LUZIA DE OLIVEIRA SILVA FARIA
muito bom saber
⇒ Oficina de Ervas: Luzia, ficamos felizes que tenha gostado. O conteúdo é preparado com muito carinho. Ficamos sempre à disposição.


• Tania Chain
Bom dia, queridos! Gostei muito do artigo. Venho de família de ansiosos. Há 5 anos, venho meditando. Gostaria de saber se vocês podem me ajudar com um complexo de ervas para me ajudar a manter o sono de madrugada, depois das 3:00h quando normalmente acordo para fazer xixi. Obrigada, Tânia Chain.
⇒ Oficina de Ervas: Oi Tânia,que bom que você gostou ficamos felizes. Referente a um fitoterápico que auxilie na insonia, peço que entre em contato conosco pelo e-mail farmacia@oficinadeervas.com.br ou pelo whatsapp :(16) 98234-0111 pois precisamos de algumas informações para sugerir o melhor fitoterápico para seu caso. Ficamos a disposição.


• Sonia Barbosa Monteiro
Muito bom material, amei
⇒ Oficina de Ervas: Oi Sônia. Fico feliz que tenha gostado. Nossa equipe está sempre à disposição. Abraços.


• Natalia
Olá, tenho muito sono tanto diurno quando noturno. Fico com aquela sensação de preguiça o dia inteiro. Porém trabalho todos os dias. Algum fitoterápico pode me ajudar?
⇒ Oficina de Ervas: Olá Natália. Se o seu caso é sonolência por cansaço, pode usar plantas que ajudam por ter ação adaptógena, como o Ginseng Coreano, Thodiola rosea e a Fáfia. Também plantas estimulantes podem ser usadas, dependendo do caso, como o Guaraná, Catuaba, nó de cachorro e alecrim. Se quiser relatar o seu caso para nossa equipe, informe sua idade, se toma algum medicamento, como é sua rotina e alimentação. Assim poderemos orientar de forma personalizada. Nosso contato é farmacia@oficinadeervas.com.br ou pelo Whats(16)98234-0111. Estamos à disposição.


• Tânia Maria
Obrigada pelo artigo! Muito bom! Tenho ajudado várias pessoas com insônia, ansiedade, usando as plantas medicinais! Mulungu, Valeriana, Capim Limão, Melissa.. são exemplos que funcionam muito!!!
⇒ Oficina de Ervas: Olá, Tânia. É muito bom saber que você tem orientado pessoas usando plantas medicinais. Temos um grupo de fitoterapeutas que atendem pelo link abaixo, e você poderá entrar em contato sempre que precisar de alguma informação. https://www.oficinadeervas.com.br/fale-fitoterapeuta/ Estamos à disposição.


• JOSÉ MOACIR RODRIGUES NOGUEIRA JUNIOR
Prezados(as), Boa tarde! Excelente material para esclarecer problemas com o sono. Estou precisando de uma medicação FITÓTERAPICA para utilizar à noite antes de dormir, ou seja, preciso que a medição me faça dormir. Atualmente estou utilizando ALPRAZOLAM 0,5mg(medicação faixa preta). Aguardo retorno. José Moacir
⇒ Oficina de Ervas: Olá, José. Existem plantas que auxiliam na indução do sono, mas como você faz uso de medicamento controlado, somente o seu médico poderá suspender o uso ou acompanhar um desmame, pois isso dependerá do tempo de uso do medicamento, das suas condições de saúde e do grau de insônia. Caso você queira mais orientações, entre em contato com nossos fitoterapeutas e informe a sua idade, rotina, se tem algum outro problema de saúde, que medicamentos usa, desde quanto trata a insônia, se o funcionamento do Alprazolam diminuiu com o tempo, etc. Deixo o link para contato: https://www.oficinadeervas.com.br/fale-fitoterapeuta Estamos à disposição.


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